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吃错了=白流汗 运动前后应该怎么吃?

2018-03-13 浏览次数: 我来说两句()

  说起减肥,你就想把体内多余的脂肪都消灭掉。在节食、按摩、挨饿、运动……各种靠谱不靠谱的减肥方法中,恭喜你终于发现了健身运动的好处——燃烧“脂肪”、锻造线条,这才是完美的瘦身方法。

  我们的身体永远在燃烧的碳水化合物和脂肪的混合物,但比起乱吃乱喝再胡乱运动地入门,先弄懂了“吃饱喝足”这个健身前后饮食的重点,必定让你得益不少哦。

  健身前吃什么?

  健身前mark

  01 切忌吃完就健身,给自己30分钟左右的时间来消化。

  02 不要吃太多富含纤维的食物,不要喝太多水。(不然会胀肚子,导致肌肉痉挛)

  03 应该食用让你体力充沛的碳水化合物。

  其实简单总结健身前的一餐,应该在锻炼前1-2小时吃的这顿营养均衡的一餐。而热量的安排上,如果你想通过健身运动燃烧600卡路里,这餐就应该保持在300卡路里。

  健身餐推荐选项:

  A 冰沙 选你自己喜欢的水果任意搭配,切片后加入一杯的希腊酸奶和一些燕麦片、坚果或者葡萄干。运动前摄取到10~20g的蛋白质就已经足够了。

  B 燕麦和新鲜水果 在碗里加入水果可以增加这一餐的液体含量,让你保持充足的水分。

  C 蛋白 蛋白是绝佳的健身前餐前选择。而一个鸡蛋的蛋白可以提供大约4g的蛋白质,还不含脂肪。

  D 香蕉杏仁黄油吐司 取半根香蕉切片,摆在吐司上并涂抹适量的杏仁黄油。如果不够甜,可以再撒上少许烘好的椰丝。

  E 丰盛的沙拉 选取多样的沙拉蔬菜,淋上少许醋和低脂沙拉酱。

  健身后吃什么?

  健身后mark

  01 不要吃高热量、高饱和脂肪的食物。

  02 保持较高的新陈代谢速率。

  03 健身后记得及时补充能量。

  健身后的一餐要点是及时地补充蛋白质和碳水化和物,建议在训练结束后30-60分钟内进食。

  健身餐推荐选项:

  A 炒鸡蛋 取2~3个鸡蛋搅拌均匀,与切好的洋葱、菠菜和甜椒混炒。

  B 白软干酪脆 1杯脱脂白软干酪+1茶匙蜂蜜+1/2杯全谷物麦片+少许肉桂。

  C 牛肉胡桃南瓜 一小块精瘦的烤牛肉+相同量的胡桃南瓜。

  D 鸡肉碎 1杯熟鸡肉丁+1/2杯胡桃南瓜和苹果,加入橄榄油、盐和胡椒烤熟。

  E 能量沙拉 1/2杯熟黍麦+1/2杯沸水煮熟的西兰花(切块)+中等大小的牛油果的1/4(切丁)+1个西红柿(切丁)放入沙拉碗并搅拌。

  爱美的女人都知道补水很重要,但身体缺水的情况还是时常发生,特别是热衷于健身运动的人。人体缺水会诱发各种病症,不仅会训练状态不佳,更容易导致疲劳,还可能会增加受伤的几率。瘦身不成反折了健康,这种结果谁也不希望看到的哦!

  我们为什么需要补水?

  ·帮助维持体温

  ·稳定血压

  ·帮助消化以及排除体内废物

  ·维护肌肉神经功能

  ·保护器官和关节

  体内水分流失越多,缺水症状就会越严重,体温会不受控制,心率上升,肌肉表现比如力量会下降。也并不是只有夏天才会发生缺水状况,冬天一样会,所以每个人都应该及时补水。当然,运动强度越高或者环境温度越高会导致缺水症状更加严重。

  我们需要喝多少水?

  一天8杯,不是吗?并非如此,补水量和性别、运动强度都有关,其实很多人每天都甚至需要超过8杯的水。研究发现,经常运动的女性应该喝大概2.2升水,而男性则应该喝3升,也就是大概12杯的水。

  健身房喝水mark

  01 在健身前2~3小时喝400~600毫升水。

  02 在健身前20~30分钟或在热身训练的同事喝230毫升水。

  03 锻炼时每隔10~20分钟喝200~300毫升水。

  04 在健身结束后30分钟内补充230毫升水。

  当然,出了健身房,你完全可以通过其他方式补水,但你在喝饮料的时候应该注意其糖含量,避免摄入过量卡路里。水果汁或者蔬菜汁就很好,但前提是它们是100%纯天然果蔬,而不是调味饮料。
 

  减肥最理想的果蔬汁,最好是自己买了水果蔬菜然后打成汁,因为这样纤维素高、含糖量低。咖啡和茶水一样可以补水,但不要摄入过量的咖啡因,以免影响睡眠。苏打饮料比如可乐则应该有所限制,因为即使它们能够补水,同时你也会摄入很大的热量。

  日常补水小贴士

  ·随身携带一个大体积的水壶

  ·放一杯水在家里看得见的地方

  ·每餐都要喝一些水或者吃一些含水量较高的食物

  ·渴了就要补水,不要忽略身体发出的信号

  运动饮料VS补水?

  事实上,运动饮料的确能够在一定程度上重填运动消耗的碳水化合物,同时给身体补水,省事又方便,所以不论是不是在运动,也有很多的人愿意买运动饮料来喝。

  但这是有前提的,那就是你的训练强度够高、时间够长或者在一个高温环境下运动。如果不是的话,纯净水足够补充你所流失的水分,而那些能量也完全能够在练后补充。放心,你的身体没有那么娇贵。

  当然,如果你执意要喝运动饮料,推荐你在训练前一小时和训练后两小时之内摄入,训练的时候小口喝水即可。

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