科学生活：不喝牛奶到底行不行？
随着黄曲霉素M1事件的发生，“牛奶是否一定要喝”“不喝牛奶行不行”成为了公众质疑的问题。既然牛奶问题百出，那么是否应该放弃牛奶而寻找同样价值含量的替代品？对此，本报特邀食品营养专家为公众解读关于牛奶的困惑。 牛奶有着独有的优势 中国营养学会名誉理事长、首席顾问葛可佑指出：“牛奶中蛋白质的构成和人体蛋白质的构成相当接近，因此营养研究一般将其作为标准蛋白。大豆蛋白虽属优质蛋白，但和牛奶蛋白相比仍要差一些。而且牛奶中乳清蛋白包含了多种有益人体的免疫蛋白，可增加人体抵抗力。” 在中国传统食品中，的确有食品可代替牛奶中的蛋白质作为人体主要蛋白质来源，这包括蛋类（主要为鸡蛋）、谷类（小麦、稻谷、玉米等）、豆类（大豆、绿豆等）以及肉类。然而我们将牛奶和传统膳食进行对比即可发现，谷类作物中氨基酸组成不平衡，尤其赖氨酸含量偏低，故其蛋白质营养价值偏低。而豆类所含的蛋白质含量高、质量好，虽然蛋白质营养价值不及牛奶，不过却是最好的植物性蛋白质。 “肉类中所含蛋白质较丰富，且各种氨基酸的组成较接近人体蛋白质氨基酸的比例，因此，肉类蛋白和蛋类、豆类中的蛋白质同属于优质蛋白。不过，肉类在含有优质蛋白的同时，其偏高的脂肪酸，尤其是饱和脂肪酸的含量，对于血脂、胆固醇偏高的人群而言存在一定的风险与潜在危害。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅称。 更为重要的是，牛奶为人体钙的最佳来源。1升新鲜牛奶所含活性钙约1250毫克，居众多食物之首，约是大米的101倍、瘦牛肉的75倍、瘦猪肉的110倍，它不但含量高，而且吸收率高达98%。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，国内膳食中钙元素一直不够，牛奶恰可弥补日常饮食中的缺陷，因此认为目前提倡喝牛奶仍然有积极意义。 喝牛奶的常见误区 牛奶的营养价值高，且钙含量更是其他食品无法匹敌的，但是不是所有的人都能饮用牛奶呢？比如有一些乳糖不耐受的人，因为喝牛奶会引起不适，所以基本上会选择不喝牛奶。 然而，葛可佑却认为“其实乳糖不耐受的人也并非一点牛奶不能喝”。“乳糖需要一种特殊的酶来分解，不耐受乳糖的人由于体内的这种酶不够，所以大量喝牛奶或空腹喝奶后身体会感到不适。”他建议，仅需分次少量饮用就可以很好地避免因不耐受出现的不良反应，还有一种方法是食用酸奶，酸奶中已经将乳糖分解，所以不会引发乳糖不耐受问题。 还有许多人习惯在睡前喝一杯牛奶，认为这样做可以有助睡眠。但范志红认为：“牛奶助眠的功效不应该被夸大得和药物一样，失眠严重的人靠一杯牛奶来解决问题是肯定不够的。” 葛可佑也表示，牛奶中没有任何成分能表明它有助睡眠，牛奶助眠的说法没有依据，晚上过分饥饿时，喝下一杯牛奶会令肠胃很舒服从而利于睡眠，并不能说明牛奶有成分可以助眠。 此外，“喝牛奶会上火”也没有科学根据。中医认为，“牛奶味甘平，微寒，能够补虚损，益肺胃，生津润肠，还可用来治疗虚弱劳损、反胃噎嗝、便秘等”。所谓“上火”，其实是由于晚上喝完牛奶后，当室内环境比较干燥时，人体吸收了牛奶中大部分营养元素，而牛奶中的大量水分经由呼吸、皮肤、小便排出，从而导致肠蠕动减慢、大便秘结、口干舌燥等症状。朱毅建议，这部分人可通过搭配一些富含粗纤维的蔬菜、饮服蜂蜜水来缓解。 多喝牛奶不会导致蛋白质过量 由于牛奶中含有的饱和脂肪、胆固醇以及动物蛋白，所以有人认为多喝牛奶会导致蛋白质、脂肪过量，更有传闻说牛奶中的酪蛋白会致癌。面对传闻专家称，牛奶作为食物并没有什么特殊之处，过褒过贬都不科学。 其实，按每人每日所需60g—70g蛋白质的标准来看，以鱼肉为例，其蛋白质含量是16%—18%，而牛奶的蛋白质含量是3%左右，一斤半（750g）的鱼肉所含蛋白质为120g，我们喝一斤半的牛奶才会吃下去22.5g蛋白质。脂肪含量也可按照比例计算出来，一杯200g的牛奶，提供的脂肪只有6g，而我们吃一两猪肉则会得到10g以上的脂肪。“相比之下，吃肉才是导致蛋白质过剩的罪魁，更何况大多数中国人每日喝奶远远达不到一斤半，通过牛奶摄入的蛋白质和脂肪的量是较低的。”范志红说。 关于酪蛋白会致癌的说法，葛可佑表示：“单纯地食用牛奶中的酪蛋白达20%时，才会表现出促癌的作用。”目前中国人均每日饮奶量还达不到100g，而按照比例计算，喝下4000ml的奶才会获得20%的酪蛋白，营养学会建议每人每日饮用300g奶，它提供的10g蛋白质中只有6g—7g是酪蛋白，只占每天所需60—70g蛋白质的10%，再与别的蛋白一起被人体消化吸收，这显然和单纯食用酪蛋白的情况有天壤之别。 专家建议，我们可参考《中国居民平衡膳食宝塔》（中国营养学会2007年制定）中建议的每日饮奶量，再根据自身情况作出相应调整。膳食讲究的是平衡，盲目依靠或拒食牛奶来一劳永逸都陷于片面，只有客观看待牛奶和其作用才可有利于饮食健康。(实习生 谭笑) |